En l’actualitat, més de 200 milions de persones a tot el món pateixen d’osteoporosi, el que implica que els seus ossos siguin fràgils i propensos a trencar-se. Com a resultat, el trenta per cent de les dones postmenopàusiques tenen osteoporosi, i una de cada sis dones es trencarà un cop el maluc al llarg de la seva vida.
Si no vols entrar a formar part d’aquesta estadística és essencial que tinguis cura dels teus ossos immediatament. La cura dels ossos, no només garanteix la salut en general, sinó que també augmenta la longevitat.
Per aquest motiu és molt important la cura dels ossos en la tercera edat i vetllar per conservar la màxima massa òssia, així com adoptar hàbits de vida saludables per prevenir la pèrdua de la massa òssia i mantenir els ossos forts i sans.
Si segueixes aquests simples consells mantindràs els teus ossos sans i forts a la tercera edat:
Pres suficient calci i vitamina D
La principal estratègia per evitar l’osteoporosi consisteix a prendre suficient calci i vitamina D. La principal part del calci que tenim al cos s’emmagatzema en els ossos. A més, el calci també juga un paper important en la contracció muscular. Els aliments rics en calci són, essencialment, els productes lactis, els que contenen àcids grassos Omega-3 (que es troba en el peix), el suc de taronja, les verdures i els nabius. Però el calci, per si sol, no és suficient, ja que necessita l’ajuda de la vitamina D per ser assimilat correctament per l’organisme.
La vitamina D afavoreix el creixement i el manteniment d’ossos i dents sanes. La millor manera de generar vitamina D consisteix en l’exposició del cos al sol de forma regular durant, al menys deu minuts, tres vegades a la setmana. Això és suficient per garantir la suficient quantitat de vitamina D que el cos necessita per facilitar l’absorció del calci.
Recorre als suplements alimentaris
A mesura que envellim resulta més difícil obtenir els nutrients que el cos necessita, ja que l’organisme té major dificultat per assimilar a través dels aliments. Per aquest motiu, pot ser beneficiòs prendre suplements de calci, vitamina D i Omega-3 per millorar la salut dels ossos. No obstant això, per prendre aquest tipus de suplements s’ha de consultar al metge prèviament, el qual valorarà si la seva ingesta és apropiada o si afecta negativament els medicaments que estàs prenent per altres patologies.
Fes exercici i té cura dels teus ossos
Per tenir els ossos forts i sans és important mantenir-se actiu. En els ancians, la pràctica regular d’una activitat física adequada millora la força muscular i la flexibilitat, reduint el risc de caigudes, que és la principal causa de la fractura dels ossos en persones de la tercera edat.
En el cas de persones grans es recomana realitzar 30 minuts d’exercici al dia per enfortir els ossos i prevenir l’osteoporosi. Els exercicis més recomanats són ioga, tai-txi o, fins i tot, caminar. Aquest tipus d’activitat física estimula el creixement de les cèl·lules òssies i augmenta la massa muscular. L’activitat física millora l’equilibri, la flexibilitat i la coordinació i redueix el risc de patir caigudes. Si tens problemes de salut consulta amb un fisioterapeuta perquè t’ajudi a establir un programa d’exercicis o entrenament adaptat al teu cas concret, els teus gustos, el teu estat físic i la teva edat.
Evita la cafeïna, l’alcohol i el tabac
Per frenar la pèrdua excessiva de calci a través de l’orina, es recomana evitar les begudes riques en cafeïna (cafè i te). D’altra banda, el consum excessiu d’alcohol també té un impacte negatiu en la formació dels ossos i en la capacitat de l’organisme per absorbir el calci. Per tant, es recomana no consumir més de dos gots d’alcohol al dia (sense excedir, en cap cas, 14 gots per setmana en un home o 9 gots per setmana en una dona).
Fumar, a més de ser molt nociu en general, també és especialment perjudicial per a la salut dels ossos.
Redueix el consum de sal i d’aliments processats
Els aliments amb alt contingut de sal o excessivament processats impedeixen que l’organisme absorbeixi el calci, i el mateix passa amb les begudes amb alt contingut en cafeïna. Limita la ingesta d’aquest tipus d’aliments per millorar la salut dels teus ossos.
Examen mèdic de densitat òssia
Tot i que el diagnòstic sobre la salut dels teus ossos no els enforteix, sí que pot donar-te informació sobre l’estat de la teva salut òssia. Per aquest motiu, es recomana que totes les dones majors de 65 anys i els homes majors de 70 es facin un examen mèdic de densitat òssia.
Atenció amb els fàrmacs que es prenen de forma habitual
Alguns medicaments poden causar mareig o somnolència i incrementar el risc de patir una caiguda.
L’osteoporosi pot tenir serioses conseqüències en la vellesa. De moment, la prevenció és la millor manera de reduir els efectes nocius d’aquesta malaltia per a la gent gran, però per obtenir els màxims beneficis, és millor començar immediatament. Cuida els teus ossos avui i augmenta les teves possibilitats de viure una vellesa feliç i saludable.
