Tant per a la prevenció com el tractament de l’insomni en persones grans, depèn de quina és la causa darrere dels seus problemes per dormir i els factors de reg a què estan exposats.
En molts casos, per evitar aquest trastorn és suficient que el major compleixi una sèrie de mesures relacionades amb una bona higiene del son . D’aquesta manera, és possible estimular el son en persones grans que poden tenir dificultats per dormir per mals hàbits, un entorn inadequat, incomoditat durant la nit, etc.
No obstant això, també pot ser necessari un tractament farmacològic , sobretot si el més gran no pot dormir per alguna malaltia crònica, cognitiva o amb símptomes que impedeixen agafar el son.
Així mateix, els tractaments no farmacològics solen ser la primera elecció per combatre l’insomni. Per això, si ens costa dormir o ens aixequem sovint durant la nit, hem de seguir els consells següents.
Horari regular de son
Mantenint un horari regular de son, que significa ficar-se al llit i aixecar-se sempre a la mateixa hora , aconseguirem desenvolupar un rellotge intern. Això vol dir que el nostre cos recordarà per si mateix quan és hora d’anar a dormir i quan és hora de despertar-se.
També és important evitar les migdiades durant el dia per no perjudicar l’horari de son i per dormir exclusivament durant la nit. D’aquesta manera, el nostre organisme serà capaç de gestionar l’energia més eficaçment al llarg del dia, mantenint-nos més actius físicament i mentalment.
Eliminar les fonts de soroll o de llum
A l’hora de prevenir l’insomni en gent gran, és fonamental tenir cura especialment del seu entorn, és a dir, l’habitació. En aquest sentit, el lloc on dormiran els grans ha d’estar fosc i en silenci , tant dins com a l’exterior, ja que la llum i el soroll són elements que serveixen per activar-nos.
Per aquest motiu, estar exposats a la llum de la pantalla del mòbil, tauleta o televisió abans de dormir pot activar la persona gran i fer que tardi a quedar-se adormit.
Eliminar les pantalles del lloc on dormim
A més d’evitar la llum i el soroll, també és recomanable que l’habitació només sigui un espai per dormir. És a dir, hem d’evitar al lloc on s’adormiran elements com el mòbil, televisió o ordinador, entre d’altres.
Per exemple, si el gran vol llegir abans d’anar a dormir, el millor és que ho faci a una altra habitació i assegut.
Utilitzar roba
A l’hora de dormir, la roba és un aspecte molt important per assegurar la comoditat del gran mentre dorm i que no es desperti per rascades, picors o altres problemes amb el teixit.
Igual que fer servir un pijama o una camisa de dormir que causin incomoditat, els llençols i coixins també són importants per prevenir problemes de son. En aquest sentit, la roba de llit ha d’estar sempre neta, sense arrugues i suau al tacte.
En el cas de persones amb un alt grau de dependència o amb problemes de control dels esfínters, pot ser necessari que utilitzin bolquers per a adults a les nits.
Mantenir una temperatura adequada a l’habitació
És important que a l’habitació no faci fred ni calor. Per això, en hivern hem de cuidar els horaris de la calefacció , sobretot, a la nit.
Mentre que, a l’estiu, podem recórrer a un ventilador o aire condicionat si fa una calor excessiva.
El més important, sigui quina sigui l’època, és assegurar una temperatura suau durant la nit a l’habitació del vell.
Evitar el consum de begudes estimulants
No només cal evitar el consum de begudes estimulants abans de dormir, ja que l’efecte del cafè, per exemple, pot durar unes quantes hores. En concret, el més recomanable és no prendre estimulants com la cafeïna durant almenys 3 o 4 hores abans de ficar-se al llit.
Pel que fa als aliments més recomanables, el millor per al sopar d’una persona gran és un menjar lleuger , compost per:
- Fruits secs.
- Llet.
- Aus.
- Fruites.
- Cereals.
- Peix.
- Infusions.
Tots aquests aliments estan compostos per triptòfan, la serotonina i la melatonina, unes substàncies que afavoreixen la conciliació del son i ajuden el nostre organisme a funcionar correctament, entre altres beneficis.
L’alcohol
A més d’aliments recomanables, també és important conèixer aquelles substàncies que hem d’evitar per l’efecte advers que causen al son.
Un exemple és l’alcohol que, tot i que ens pot causar cert cansament i somnolència, fa que el descans no sigui satisfactori i dormim menys temps. A més, consumir begudes alcohòliques molt seguit pot provocar que una alteració dels cicles de son.
Si evitem l’alcohol i els àpats molt abundants abans de dormir, el descans serà ple i no patirem d’insomni.
Evitar el sedentarisme
Realitzar activitat física és un altre dels bons hàbits necessaris per prevenir l’insomni, ja que una rutina exercici diària serveix per consumir energia i tenir somni a la nit.
No obstant això, l’horari per exercitar-nos ha de ser regular cada dia, però mai 3 hores abans de ficar-se al llit. A més, evitar el sedentarisme també ens ajuda a prevenir altres malalties cròniques , que també són factors de risc de l’insomni en la gent gran.
Plantejar-se utilitzar dos llits
Quan compartim llit, els moviments del nostre company o companya poden ser la causa que ens desvetllem durant la nit. També, els roncs són un problema freqüent per dormir.
Per això, per garantir el nostre somni, podem dormir en un llit individual o en una habitació diferent.
