Tanto para la prevención como el tratamiento del insomnio en personas mayores, depende de cuál es la causa detrás de sus problemas para dormir y los factores de riego a los que están expuestos.
En muchos casos, para evitar este trastorno es suficiente con que el mayor cumpla una serie de medidas relacionadas con una buena higiene del sueño. De esta forma, es posible estimular el sueño en personas de edad avanzada que pueden tener dificultades para dormir por malos hábitos, un entorno inadecuado, incomodidad durante la noche, etc.
No obstante, también puede ser necesario un tratamiento farmacológico, sobre todo, si el mayor no puede dormir por alguna enfermedad crónica, cognitiva o con síntomas que impiden conciliar el sueño.
Asimismo, los tratamientos no farmacológicos suelen ser la primera elección para combatir el insomnio. Por eso, si nos cuesta dormir o nos levantamos frecuentemente durante la noche, debemos seguir los siguientes consejos.
Horario regular de sueño
Manteniendo un horario regular de sueño, que significa acostarse y levantarse siempre a la misma hora, conseguiremos desarrollar un reloj interno. Esto significa que nuestro cuerpo recordará por sí mismo cuándo es hora de ir a dormir y cuándo es hora de despertar.
También, es importante evitar las siestas durante el día para no perjudicar el horario de sueño y para dormir exclusivamente durante la noche. De esta forma, nuestro organismo será capaz de gestionar más eficazmente la energía a lo largo del día, manteniéndonos más activos física y mentalmente.
Eliminar las fuentes de ruido o de luz
A la hora de prevenir el insomnio en ancianos, es fundamental cuidar especialmente su entorno, es decir, la habitación. En este sentido, el lugar donde van a dormir los mayores debe estar oscuro y en silencio, tanto dentro como en el exterior, ya que la luz y el ruido son elementos que sirven para activarnos.
Por este motivo, estar expuestos a la luz de la pantalla del móvil, tableta o televisión antes de dormir puede activar al anciano y hacer que tarde en quedarse dormido.
Eliminar las pantallas del lugar donde dormimos
Además de evitar la luz y el ruido, también es recomendable que la habitación solo sea un espacio para dormir. Es decir, debemos evitar en el lugar donde se va a dormir elementos como el móvil, televisión u ordenador, entre otros.
Por ejemplo, si el mayor quiere leer antes de irse a dormir, lo mejor es que lo haga en otra habitación y sentado.
Utilizar ropa
A la hora de dormir, la ropa es un aspecto muy importante para asegurar la comodidad del mayor mientras duerme y que no se despierte por rozaduras, picores u otros problemas con el tejido.
Al igual que usar un pijama o un camisón que causen incomodidad, las sábanas y almohadas también son importantes para prevenir problemas de sueño. En este sentido, la ropa de cama debe estar siempre limpia, sin arrugas y suave al tacto.
En el caso de personas con un alto grado de dependencia o con problemas de control de los esfínteres, puede ser necesario que utilicen pañales para adultos por las noches.
Mantener una temperatura adecuada en la habitación
Es importante que en la habitación no haga ni frío, ni calor. Para ello, en inverno debemos cuidar los horarios de la calefacción, sobre todo, por la noche.
Mientras que, en verano, podemos recurrir a un ventilador o aire acondicionado si hace un calor excesivo.
Lo más importante, sea cual sea la época, es asegurar una temperatura suave durante la noche en la habitación del anciano.
Evitar el consumo de bebidas estimulantes
No solo debemos evitar el consumo de bebidas estimulantes antes de dormir, ya que el efecto del café, por ejemplo, puede durar varias horas. En concreto, lo más recomendable es no tomar estimulantes como la cafeína durante al menos 3 o 4 horas antes de acostarse.
Respecto a los alimentos más recomendables, lo mejor para la cena de una persona mayor es una comida ligera, compuesta por:
- Frutos secos.
- Leche.
- Aves.
- Frutas.
- Cereales.
- Pescado.
- Infusiones.
Todos estos alimentos están compuestos por triptófano, la serotonina y la melatonina, unas sustancias que favorecen la conciliación del sueño y ayudan a nuestro organismo a funcionar correctamente, entre otros beneficios.
El alcohol
Además de alimentos recomendables, también es importante conocer aquellas sustancias que debemos evitar por el efecto adverso que causan en el sueño.
Un ejemplo es el alcohol que, aunque puede causarnos cierto cansancio y somnolencia, provoca que el descanso no sea satisfactorio y durmamos menos tiempo. Además, consumir bebidas alcohólicas muy seguido puede provocar que una alteración de los ciclos de sueño.
Si evitamos el alcohol y comidas muy abundantes antes de dormir, el descanso será pleno y no sufriremos de insomnio.
Evitar el sedentarismo
Realizar actividad física es otro de los buenos hábitos necesarios para prevenir el insomnio, ya que una rutina ejercicio diaria sirve para consumir energía y tener sueño por la noche.
No obstante, el horario para ejercitarnos debe ser regular cada día, pero nunca 3 horas antes de acostarse. Además, evitar el sedentarismo también nos ayuda a prevenir otras enfermedades crónicas, que también son factores de riesgo del insomnio en los ancianos.
Plantearse utilizar dos camas
Cuando compartimos cama, los movimientos de nuestro compañero o compañera pueden ser la causa de que nos desvelemos durante la noche. También, los ronquidos son un problema frecuente para dormir.
Por eso, para garantizar nuestro sueño, podemos dormir en una cama individual o en una habitación diferente.
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