En la actualidad, más de 200 millones de personas en todo el mundo sufren de osteoporosis, lo que implica que sus huesos sean frágiles y propensos a romperse. Como resultado, el treinta por ciento de las mujeres posmenopáusicas tienen osteoporosis, y una de cada seis mujeres se romperá una vez la cadera a lo largo de su vida.
Si no quieres entrar a formar parte de esta estadística es esencial que cuides tus huesos de inmediato. El cuidado de tus huesos, no solo garantiza la salud en general, sino que también aumenta la longevidad.
Por ese motivo es muy importante el cuidado de los huesos en la tercera edad y velar por conservar la máxima masa ósea, así como adoptar hábitos de vida saludables para prevenir la pérdida de la masa ósea y mantener los huesos fuertes y sanos.
Si sigues estos simples consejos mantendrás tus huesos cuidados y fuertes a partir de la tercera edad:
Toma suficiente calcio y vitamina D
La principal estrategia para evitar la osteoporosis consiste en tomar suficiente calcio y vitamina D. La principal parte del calcio que tenemos en el cuerpo se almacena en los huesos. Además, el calcio también juega un papel importante en la contracción muscular. Los alimentos ricos en calcio son, esencialmente, los productos lácteos, los que contienen ácidos grasos Omega- 3 (que se encuentra en el pescado), el zumo de naranja, las verduras y los arándanos. Pero el calcio, por sí solo, no es suficiente, ya que necesita la ayuda de la vitamina D para ser asimilado correctamente por el organismo.
La vitamina D favorece el crecimiento y el mantenimiento de huesos y dientes sanos. La mejor forma de generar vitamina D consiste en la exposición del cuerpo al sol de forma regular durante, al menos diez minutos, tres veces a la semana. Esto es suficiente para garantizar la suficiente cantidad de vitamina D que el cuerpo necesita para facilitar la absorción del calcio.
Recurre a los suplementos alimenticios
A medida que envejecemos resulta más difícil obtener los nutrientes que el cuerpo necesita, ya que el organismo tiene mayor dificultad para asimilarlos a través de los alimentos. Por ese motivo, puede ser beneficiosa tomar suplementos de calcio, vitamina D y Omega-3 para mejorar la salud de los huesos. Sin embargo, para tomar este tipo de suplementos se debe consultar al médico previamente, el cual valorará si su ingesta es apropiada o si afecta negativamente a los medicamentos que estás tomando por otras patologías.
Haz ejercicio y cuida de tus huesos
Para tener los huesos fuertes y sanos es importante mantenerse activo. En los ancianos, la práctica regular de una actividad física adecuada mejora la fuerza muscular y la flexibilidad, reduciendo el riesgo de caídas, que es la principal causa de la fractura de los huesos en personas de la tercera edad.
En el caso de personas mayores se recomienda realizar 30 minutos de ejercicio al día para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis. Los ejercicios más recomendados son yoga, tai chi o, incluso, caminar. Este tipo de actividad física estimula el crecimiento de las células óseas y aumenta la masa muscular. La actividad física mejora el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación y reduce el riesgo sufrir caídas. Si tienes problemas de salud consulta con un fisioterapeuta para que te ayude a establecer un programa de ejercicios o entrenamiento adaptado a tu caso concreto, tus gustos, tu estado físico y tu edad.
Evita la cafeína, el alcohol y el tabaco
Para frenar la pérdida excesiva de calcio a través de la orina, se recomienda evitar las bebidas ricas en cafeína (colas, café y té). Por otra parte, el consumo excesivo de alcohol también tiene un impacto negativo en la formación de los huesos y en la capacidad del organismo para absorber el calcio. Por lo tanto, se recomienda no consumir más de dos vasos de alcohol al día (sin exceder, en ningún caso, 14 vasos por semana en un hombre o 9 vasos por semana en una mujer).
Fumar, además de ser muy nocivo en general, también es especialmente perjudicial para la salud de los huesos.
Reduce el consumo de sal y de alimentos procesados
Los alimentos con alto contenido de sal o excesivamente procesados impiden que el organismo absorba el calcio, y lo mismo sucede con las bebidas con alto contenido en cafeína. Limita la ingesta de este tipo de alimentos para mejorar la salud de tus huesos.
Examen médico de densidad ósea
Aunque el diagnóstico sobre la salud de tus huesos no los fortalece, sí puede darte información sobre el estado de tu salud ósea. Por ese motivo, se recomienda que todas las mujeres mayores de 65 años y los hombres mayores de 70 se hagan un examen médico de densidad ósea.
Atención con los fármacos que se toman de forma habitual
Algunos medicamentos pueden causar mareo o somnolencia e incrementar el riesgo de sufrir una caída.
La osteoporosis puede tener serias consecuencias en la vejez. Por el momento, la prevención es la mejor manera de reducir los efectos nocivos de esta enfermedad para las personas mayores, pero para obtener los máximos beneficios, es mejor comenzar de inmediato. Cuida tus huesos hoy y aumenta tus posibilidades de vivir una vejez feliz y saludable.
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