Como resultado del aumento de los niveles de vida y los avances en la medicina y la salud, las personas ahora viven más tiempo que nunca antes.
Una buena dieta puede ayudar a que las personas mayores se sientan más saludables, mantenerse activos durante más tiempo y ayuda a proteger de la enfermedad y acelerar la recuperación. En otras palabras: una buena dieta contribuye de manera importante a la calidad de vida.
Las necesidades nutricionales de las personas de edad avanzada son generalmente similares a las de los adultos más jóvenes. Con la excepción de la vitamina D, no hay recomendaciones específicas para las personas mayores de 65 años.
REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES EN LA TERCERA EDAD
ENERGÍA
Los requerimientos de energía disminuyen con la edad, sobre todo si la actividad física está limitada.
Aunque esto a menudo significa comer menos, los requisitos de proteínas, vitaminas y minerales permanecen en gran medida sin cambios.
Por ello es importante que las personas mayores eligen una dieta rica en nutrientes, incluyendo alimentos que contienen proteínas, vitaminas y minerales, tales como leche y productos lácteos, carne, huevos, pescado, pan, cereales, frutas y verduras.
PROTEINAS
Los requerimientos de proteína se vuelven ligeramente inferior en los hombres, pero aumentan ligeramente en las mujeres después de los 50 años de edad.
Sin embargo, como las necesidades de energía disminuyen, la densidad de la proteína de la dieta debe ser mayor para los hombres y las mujeres, es decir, más proteína que contiene alimentos como la carne magra, leche y productos lácteos, huevos y legumbres deben consumirse.
Los requerimientos de proteína también pueden aumentar en algunas personas mayores debido a la enfermedad.
MICRONUTRIENTES IMPORTANTES
VITAMINA D
La vitamina D es necesaria para la absorción de calcio de los alimentos y por lo tanto es importante para la buena salud de los huesos.
Como la vitamina D se obtiene principalmente de la acción de la luz solar en la piel, las personas que están confinadas en casa pueden estar en riesgo de deficiencia.
Se recomienda que todos los mayores de 65 años de edad tomen un suplemento de vitamina D, siempre bajo recomendación médica. Buenas fuentes dietéticas de vitamina D como, por ejemplo, el pescado azul, los huevos y los cereales para el desayuno es recomendable comerlos con regularidad.
CALCIO
La ingesta adecuada de calcio ayuda a reducir la pérdida ósea relacionada con la edad, factor que puede dar lugar a la osteoporosis y fracturas.
Aunque los requisitos de ingesta de calcio no cambian en la edad avanzada, sigue siendo importante cumplir con las necesidades de calcio diarias a través de la dieta.
La leche y los productos lácteos son las principales fuentes de calcio en la dieta mediterránea y consumirlos pueden ayudarnos a cumplir con los requisitos de calcio.
El pan (especialmente el pan blanco), las verduras y las conservas de pescado también contienen calcio, pero en general, deben ser consumidos en cantidades mucho mayores para proporcionar tanto calcio como los productos lácteos.
VITAMINA C
La vitamina C es necesaria para diferentes funciones del cuerpo, incluyendo:
- Formación y saludable mantenimiento de los tejidos.
- Buena cicatrización de las heridas.
- Acción anti-oxidante, es decir, que ayuda a proteger el cuerpo contra el daño causado por la toxinas.
Un consumo adecuado de vitamina C y otros nutrientes antioxidantes tales como la vitamina E, A y el selenio, pueden ayudar a prevenir cánceres, cataratas y enfermedades del corazón.
FOLATOS Y VITAMINA B12
El folato y la vitamina B12 trabajan juntas para muchas funciones, incluyendo la división celular y la correcta función nerviosa.
La ingesta insuficiente se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer, demencia y enfermedad coronaria.
Es habitual que las personas de edad avanzada puedan tener niveles insuficientes de folatos y vitamina B12. Esto puede ser debido a una mala ingesta dietética o debido a problemas con la absorción que son comunes en los adultos mayores debido a ciertas enfermedades digestivas o a los efectos secundarios de ciertos alimentos.
HIERRO
El hierro es importante para muchas funciones del cuerpo, incluyendo la formación de los glóbulos rojos de la sangre y el transporte de oxígeno a los tejidos.
Los requisitos de hierro en las mujeres mayores de 50 años son significativamente menores que las mujeres más jóvenes, debido a que la menstruación normalmente ha terminado a esa edad y ya no se pierde hierro en la sangre menstrual.
Los requisitos de los hombres mayores de 50 años siguen siendo los mismos que los hombres más jóvenes, sin embargo, es habitual que la ingesta en los adultos mayores esté por debajo del nivel recomendado.
La absorción de hierro en el intestino también se puede reducir en las personas mayores, y esto junto con ingestas bajas, puede aumentar el riesgo de anemia por deficiencia de hierro.
Un buen consumo dietético de hierro, junto con promotores de la absorción como son los alimentos ricos en vitamina C, ayudarán a prevenir este riesgo.
PROBLEMAS RELACIONADOS CON LA NUTRICIÓN DE LAS PERSONAS MAYORES
Trastornos gastrointestinales como el estreñimiento son más comunes en las personas de edad avanzada. Esto puede deberse, en parte, a una ingesta inadecuada de fibra, líquido o alimentos en general.
Una reducción en la actividad física también puede contribuir al estreñimiento.
Para evitarlo se debe aumentar gradualmente la ingesta de alimentos ricos en fibra (cereales integrales, pan integral, frutas, verduras, legumbres), beber agua con regularidad y realizar ejercicio suave.
Los laxantes sólo deben tomarse con el permiso de un médico de cabecera.
LA INGESTA DE LÍQUIDOS
La sensación de sed suele disminuir en las personas mayores. Además, muchas personas mayores limitan su ingesta de líquidos con el fin de minimizar los viajes al baño debido a los problemas de movilidad.
Esto puede conducir a la insuficiencia de los fluidos y al posterior desarrollo de la deshidratación.
La deshidratación se asocia con la temperatura corporal elevada, presión arterial baja y el estreñimiento. También puede dar lugar a confusión mental, dolores de cabeza e irritabilidad.
Se recomienda de seis a ocho vasos de líquido (agua, leche, café, té, zumo de fruta) por día.
El fomento del consumo de leche es una buena manera de aumentar la ingesta de líquidos, al mismo tiempo que proporciona una amplia gama de nutrientes beneficiosos. Esto puede ser especialmente útil para algunas personas de edad avanzada que les resulta difícil comer alimentos suficientes para satisfacer sus necesidades nutricionales.
LA SALUD ÓSEA
La osteoporosis es una problema importante y frecuente en las personas mayores, especialmente las mujeres después de la menopausia. La osteoporosis hace que los huesos se vuelvan muy frágiles y se fracturen con facilidad.
Además de un tratamiento médico, la dieta es importante para mantener la salud ósea. Aunque un aumento de la ingesta de calcio no puede reemplazar el hueso perdido, los estudios han demostrado que la ingesta adecuada de calcio puede reducir la tasa de pérdida ósea en las personas mayores y, junto con la vitamina D, reducir el riesgo de fracturas.
Un consumo adecuado de calcio aumenta la eficacia de los tratamientos farmacológicos para el tratamiento de la osteoporosis.
Las proteínas también son reconocidas como un nutriente importante para la salud ósea en los nacianos; baja ingesta de proteínas se asocian con la osteoporosis y aumento del riesgo de fracturas.
El ejercicio suave y regular también es beneficioso para el fortalecimiento de los huesos y ayuda a prevenir nuevas pérdidas.
La leche y los productos lácteos están entre los alimentos que más fuente de calcio absorbible proporcionan. El consumo de 3 porciones de lácteos al día puede proporcionar la mayoría de los requerimientos diarios de calcio.
La vitamina D, que ayuda a fijar el calcio en los huesos, se obtiene principalmente de la acción de la luz solar en la piel. Es por eso que las personas que están confinadas en casa corren un riesgo especial. En estos casos se recomiendan tomar suplementos de vitamina D, junto con un aumento de alimentos ricos en esta vitamina, tales como el pescado azul, los huevos y los cereales.
Además de aumentar el riesgo de osteoporosis, la deficiencia de vitamina D también puede ocasionar osteomalacia, lo que resulta en la desmineralización de los huesos, llevando a reblandecimiento y deformidades.
LA SALUD DENTAL
Hay informes sobre salud bucal, que indican que las personas mayores de 65 años que tienen sus propios dientes tienen mejor ingesta de vitaminas y minerales y un mejor estado nutricional que aquellos que han perdido la mayor parte o la totalidad de sus dientes naturales.
Los que tienen pocos o ningún diente natural suelen comer una gama más limitada de alimentos y son menos propensos a seleccionar alimentos como manzanas, naranjas, zanahorias crudas, nueces y pan.
El vínculo entre la salud mental y el estado nutricional destaca la importancia de mantener buenos hábitos dentales en las personas mayores.
Sin embargo, con el fin de que las personas mayores conserven la mayor cantidad posible de los dientes en la vejez, los buenos hábitos dentales deben comenzar en la infancia y continuarse durante toda la vida.
INTERACCIÓN CON OTROS MEDICAMENTOS Y NUTRIENTES
La absorción y utilización de varios nutrientes pueden verse afectados por ciertos medicamentos y viceversa. Por ejemplo, algunos diuréticos aumentan la excreción de potasio, magnesio y zinc.
Algunos medicamentos también pueden afectar el apetito, la producción de saliva y la digestión.
Esto debe tenerse muy en cuenta a fin de evitar deficiencias en nutrientes.
EJERCICIO
Un estilo de vida activo ayudará a prevenir la pérdida de hueso, masa y tono muscular, las cuales, si se producen en última instancia, resultará más reducida.
Aumento de actividad física también es importante para reducir el riesgo de sobrepeso y por lo tanto de diabetes, presión arterial alta, enfermedad cardiovascular y otros muchos problemas de salud.
El ejercicio es también importante a la hora de fomentar la actividad a raíz de una enfermedad menor, con el fin de ayudar a la recuperación y evitar una mayor inmovilidad.
Hacer ejercicio es, además, una buena manera de mejorar la interacción social.
UNA DIETA SALUDABLE PARA LAS PERSONAS MAYORES
Podemos terminar este artículo resumiendo lo que implica una dieta saludable para las personas de edad avanzada. Al igual que los adultos más jóvenes, la dieta debe seguir los principios de una dieta sana y equilibrada.
Un aumento en alimentos ricos en almidón y fibra, junto a una reducción de alimentos grasos y azucarados será beneficioso, en particular en individuos con sobrepeso.
Sin embargo, una dieta baja en grasa y alta en fibra no es apropiada para todas las personas de edad avanzada, especialmente aquellas con infecciones repetidas o que generalmente presentan mala salud o falta de apetito.
En general, es importante que las personas mayores opten por una dieta rica en alimentos con nutrientes como las proteínas, vitaminas y minerales, tales como la leche y productos lácteos, carne, huevos, pescado, pan, cereales, frutas y verduras.
Una dieta variada también ayudará a asegurar una ingesta nutricional adecuada.
Los productos lácteos como la leche, son una excelente manera de proporcionar una rica fuente de nutrientes junto con el líquido que algunas personas tienen dificultad de ingerir.
Los sentidos del gusto y el olfato disminuye con la edad, lo que puede hacer que los alimentos parezcan menos apetecibles. El uso de diferentes colores y formas en la cocina puede estimular los sentidos y agregar disfrute durante la comida. La adición de hierbas y especias también puede hacer la comida más interesante.
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